ダイエットをするのに必要なカロリー計算！【糖質・脂質制限】

こんにちは！

ダイエットを始めようと思うと、食事制限や運動療法を始めますが、

そのときにどのくらい食事を制限すれば良いのか分からない方も多いのではないでしょうか？

とりあえず、夜ご飯は抜いておこう！

昼ごはんはサラダだけにしてみよう！

などと言ったダイエット方法を試される方もいると思います。

ここで大切なのは、1日で摂取するカロリーとPFCバランスです！

摂取するカロリーはBMIから計算する

1日で摂取するカロリーはBMIから計算してみましょう！

BMIは体重（kg）÷　身長（m）÷　身長（m）で表されます。

肥満度を表す指標として用いられることが多いです。

例えば、身長170cm、体重75kgだと

BMI　＝　75　÷　1.7　÷　1.7　＝　26

となります。

男女共にBMIが25を超えると、肥満であると言うことができます。

ただし、BMIは脂肪量などを考慮しないため、筋肉量が多い場合にも高くなりますのでアスリートも高くなることがあります。

そして、ここから目指していく体重を設定します。

目標体重はBMIを元にして設定しましょう！

BMIが26なのでまずは24を目標に設定します。

すると、逆算をすると目標体重は69kgになります。

このくらいの目標設定がちょうど良いキツさになってきます。

※急に20などを目標にするのは、身体的に負担が大きくなるため、通常は1〜2を減らすようにしましょう。　

この場合に、1日に摂取するカロリーは

69kg　×　30kcal 　＝　2070kcal

となります。

目安として体重1kgに対して、30kcalを掛けると摂取カロリーを出すことができます。

PFCバランス

1日の摂取カロリーの計算方法がわかりましたので、

次に大切なのは

「何をどのくらい食べるのか？」

と言うことです。

そこで大切な考え方がPFCバランスです。

P　＝　Protein 

F　＝　Fat

C　＝　Carbohydrate

です。

たんぱく質、脂質、炭水化物の割合です。

炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせたもののことです。

なので、ここでは糖質として考えていきます。

そして、もう１つ知っておきたいのが

PFCのそれぞれのカロリーです。

たんぱく質と糖質が4kcalなのに対して、

脂質は9kcalあります。

つまり、脂質をたくさん摂ってしまうと摂取カロリーが多くなってしまうのです。

計算してみよう！

それでは、PFCをそれぞれどのくらいのバランスで摂ったら良いのでしょうか。

まずは、たんぱく質です。

たんぱく質は体重1kgに対して、1.2〜1.5gのたんぱく質を目やすに摂取します。

まずは1.2gで始めてみて、余裕があれば増やしていくのが良いと思います。

この場合だと、69kg　×　1.5g　＝　104g

104g　×　4kcal　＝　416kcal

となります。

次に、脂質です。

脂質は取りすぎてしまうと、動脈硬化や肥満の原因になるため、

脂質は1日の総摂取カロリーの20%になるように摂取します。

2070kcal　×　20%　＝　414kcal

414kcal　÷　9kcal　＝　46g

です。

そして、残りが糖質になるので

2070kcal　ー　416kcal　ー　414kcal　＝　1240kcal

1240kcal　÷　4kcal　＝　310g

これを意識するようにするだけで、バランスの良い食事になり、絶対に痩せます！

これが意識しなければいけないポイントです！

糖質制限というよりも脂質制限を

今回の計算をみて貰えばわかるように、糖質は制限していません。

糖質の310gというのは、毎食お茶碗一杯程度の白米をとっても超えることはありません。

白米は茶碗一杯で252kcal、糖質53gほどです。あくまで参考程度にしてください。

つまり、糖質制限はしていません。

しかし、注意したいのは脂質です。

例えば、唐揚げ3個で脂質は25gになります。

カルボナーラは脂質が40g。。。

これだけみて貰えばわかるように、脂質は意外に身近に存在しています。

美味しいものには脂があると思って貰えば良いと思います。

糖質制限よりも脂質制限をした方が痩せやすいです！

これを意識して食事を変えてみてください！