体重を減らしながら基礎代謝を高めることはできるのか？

こんにちは。

ダイエットをすると、1日の摂取エネルギーよりも消費エネルギーを多くすることにより、脂肪を燃焼することができます。

消費エネルギーを高めるためには、基礎代謝といって、身体が消費するエネルギーを高める必要があり、それは筋肉量によって変化します。

そのため、トレーニングジムなどに行くと、脂肪を減らして筋肉量を増やしましょうと言います。

それは本当にできるのか考察していきます。

1.基礎代謝

それでは基礎代謝はどのように決まるのかを見ていくことで高めることができるのか見ていきます。

基礎代謝とは、肺による呼吸、心臓や血管による循環、脳や神経による認知などをすることや体温の維持、排泄など生きるために最小限のエネルギーを意味します。

通常は

①12時間以上の絶食

②安静時で筋の緊張を最小限にした状態

③快適な室温で心身ともにストレスのない覚醒状態

いう条件下において測定されます。

一般的には、1日のそうエネルギー消費量の50〜80%を基礎代謝が占めており、食事誘発性熱産生が約10%、残りの10〜40%が生活活動代謝と言われています。

2.基礎代謝を上げる？

基礎代謝を上げる方法として骨格筋量を増やすという方法です。

骨格筋が1kg増えると、基礎代謝は13kcal増えます！

全然大したことないですよね（笑）

脂肪細胞1kgで消費するエネルギーは、4.5kcalと言われています。

仮にダイエットをしていて、筋肉量が1kg増加、脂肪が3kg減少したとします。

すると、筋肉量の増加による基礎代謝が13kcal増加し、脂肪の減少により基礎代謝が13.5kcal減少します。

トータルすると、ほとんど基礎代謝が変わらないことがわかると思います。

しかし、骨格筋量が増えた状態でトレーニングを行えば、消費エネルギーは増えるので

これはあくまで基礎代謝だけを考えた場合に限ります。

3.筋肉量を増やして脂肪を減らすことはできるのか？

それでは筋肉量を増やして脂肪を減らすことはできるのか考えていきます。

結論としては、ボディビルダーのようなストイックな食事、トレーニングを行うことができれば可能かもしれません。

実際、ボディビルダーなどのかっこいいカラダにするために競技として取り組んでいる人でも、減量期には筋肉も減ってしまっています。

そのため、一般人が筋肉量を増やして脂肪を減らすというのはほぼ不可能だと思われます。筋肉を増やしながら減量するのは難しいので、良くて筋肉量を維持して脂肪を減らすことになります。

その方法としては、

①たんぱく質を十分に摂取する（体重1kgあたり1.5〜2g以上）

②高強度トレーニング

③長時間の有酸素運動

④糖質制限

これらを毎日行うことで最低限筋肉量をキープしたまま、脂肪を減らすことができるのではないかと考えることができます。

4.まとめ

今回は、体重を減らしながら基礎代謝を上げることができるのか考察してきましたが、

結構難しいということが分かって頂けたでしょうか？

ですが、筋肉量を落としてしまっては意味がありませんので、できるだけ落ちないようにトレーニングをしっかり行なっていくことが必要ですね！

今回は以上となります！