これだけは必ず守る！『筋肉を増やすための食事』

 こんにちは！

トレーニングをしている人だと、筋肉量が気になりますよね。。

長年トレーニングをしているのに筋肉がつかない。。

と悩んでいる方もいると思います。

筋肉量を上げることにより、基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

また、１つの目安としても目標も立てやすいため、筋肉量を〇〇kg増やす！

というのがモチベーションにもなります。

今回は、筋肉量を増やすために、必要な食事についてご紹介していきたいと思います！

たんぱく質

まず第一はたんぱく質です！

たんぱく質は筋肉の元となるため、摂取は必須と言えます。

摂取する目安としては、体重1kgあたりに対して1.2〜1.5gのたんぱく質は最低でも摂取したいです。

体重60kgであれば、72g〜90g以上のタンパク質を摂取することが、筋肉をしっかりと付けていくためには大切であると言われています。

一食あたり、30gのたんぱく質を摂取できるようにしましょう。

たんぱく質源として、おすすめは肉と魚です。 

100gあたり、20gのたんぱく質が含まれるので、他にもご飯や副菜を取ることを考えると、

毎食100gの肉か魚を目安に摂取してみましょう！

でもなかなか、朝食べるのは苦手。。。

という方もいると思うので、そういった方はプロテインなどを飲むのもありですね！

ご飯は抜かない

白米などに含まれる糖質は、体内では筋肉においてグリコーゲンという形で蓄えられます。

糖質の食事における摂取バランスは60%程度が良いとされていますが、これよりも多く取ることにより、グリコーゲンを筋肉に蓄えることができます。

そしてこのグリコーゲンは、運動においてエネルギーとして用いられます。

しかし、糖質が不足してしまうと、筋肉のエネルギーがなくなってしまい、疲労を感じてしまいます。

すると、運動強度が低くなってしまったり、運動時間が短くなってしまい、筋肉量を増やすために十分な運動をすることができなくなってしまうのです。

筋肉を付けていくためには、しっかりと糖質を摂取することが大切です！

カルシウム

最後にご紹介するのはカルシウムです。

カルシウムは筋内に蓄えられており、カルシウムイオン濃度によって筋肉の収縮や弛緩を調整しています。

そのため、カルシウムが不足してしまうと、筋肉をうまく収縮することができず

結果として、うまく力が出ないということにつながってしまいます。

そのため、できるだけ毎食、カルシウムを摂取することができる、

乳製品、小魚類、緑黄色野菜、豆製品などを積極的に取るように心がけましょう！

まとめ

今回は、筋肉をつけるのであれば、これだけは最低限摂取したいというものをあげました。

もしこの中で、筋肉がうまく増えないと悩んでいる方は、食事を見直してみることもいいですね！